Programa de preparacao para a Hamburg-Marathon 2001.

Os seguintes Métodos de treinamento sollen zu einem abwechselungsreichen und möglichst effizienten Lauftraining führen. Wechselnde Geschwindigkeiten und eine vernünftige Periodisierung führen in der Regel zu den besten Trainingsresultaten und damit zu den besten Wettkampfergebnissen.

Es beginnt mit den langsamen Trainingsmethoden und wird dann immer schneller.

Zu den Berechnungen der individuellen-anaeroben Schwelle (IAS) später mehr.

Habt bitte etwas Geduld.

Wichtige Prinzipien der Trainingsplanung:

Im Gegensatz zu vielen anderen Läufern, Trainer und Laufberatern verfasse ich in der Regel keine festen Trainingspläne. Meines Erachtens ist ein wirklich differenzierter Trainingsplan nur dann zu erstellen, wenn ich die alltagskulturellen Bedingungen des Athleten kenne. 99% der Athleten die sich auf unseren Straßen und Parkwegen läuferisch betätigen, sind keine Profis, d.h. sie verdienen ihren Lebensunterhalt durch andere Tätigkeiten als durch den Laufsport. Die Grundlage eines jeden Planes sind die Alltagsbedingungen des Läufers:

Prinzip: Passe deinen Laufplan deinem Alltagsplan an und nicht den Alltagsplan an den Laufplan.

Um das möglichst perfekt zu gestalten, sollte jeder Läufer versuchen einen großen Wissensstand zu erreichen. Ein Problem ist aber, dass es beim Laufen nicht nur über Kognition, d.h. über Verständnis und Wissen geht, sondern die emotionale Seite eine große Rolle spielt. Genau hier sind Trainer und Laufberater trotz aller Eigenständigkeit des Athleten wichtig. Immer wenn es bei Läufern super gut läuft oder ganz schlecht (Verletzungen), dann sind sie emotional meist nicht in der Lage die richtigen Entscheidungen zu treffen. Dann gilt es sich beraten zu lassen.

Prinzip: Bei Verletzungen oder nach einer Supersaison lasse dich beraten wie es weiter "laufen" soll.

Gute Kontrollen der Laufform kann jeder einigermaßen gut durch den unten beschriebenen Testlauf erreichen. Die entsprechenden Laufgeschwindigkeiten sind dann auf vermessenen Strecken gut zu laufen oder auch mit einem Pulsmesser gut zu entwickeln. Die Geschwindigkeiten müssen mit Pulsmessgeräten abgeglichen werden.

Die nachfolgenden Trainingsmethoden sollen zu einem abwechselungsreichen und möglichst effizienten Lauftraining führen. Wechselnde Geschwindigkeiten und eine vernünftige Periodisierung führen in der Regel zu den besten Trainingsresultaten und damit zu den besten Wettkampfergebnissen.
Einige Erläuterungen zu den Trainingsmethoden:

Weiterhin habe ich einige Beispiele für Trainingswochen aufgeführt.

Beispiele für Trainingswochen

Diese Beispiele sind nicht zum Nachmachen gedacht. Es soll nur die Periodisierung über einen Wochenzyklus gezeigt werden. Wie ich schon oben erwähnte, ist es wichtig seine alltagskulturellen Bedingungen als Grundlage für einen eigenen Trainingsplan zu nehmen. Mit den unten gezeigten Beispielen will ich nur verdeutlichen welche Abfolge der Trainingsmethoden sinnvoll ist.
Es sind auch nur die zu laufenden Trainingsmethoden aufgeführt, Stretching/Athletik und Koordination fehlen. Außerdem sind ausschließlich Grundlagenausdauermethoden beschrieben, Wettkampfausdauer (WA) oder Schnelligkeitsausdauer (SA) benötigen einer genaueren Erklärung und sind für die meisten Läuferinnen und Läufer noch nicht nötig.

6-7 TE pro Woche:
2x die Woche etwas Schnelles, der Mittwoch als lockeres FS um das GA 1-Tempo. Die Abfolge Freitag/Samstag (schnell/langsam) ist ein guter Trainingsreiz, weil der Körper unterschiedlich angesprochen wird (Stoffwechsel/Muskulatur). Danach aber auf jeden Fall einen Tag Pause oder aktive Regeneration.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
GA 2 TL
1km-2km-3km-1km
GA1 DL FS GA1 DL GA2 DL LSD reg DL

 

5 TE pro Woche:
2x die Woche Tempo (Variationen zum GA2 DL können GA 2 TL sein oder ein FS). Die Abfolge schnell/langsam bleibt gleich.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
GA 1 DL GA 2 DL GA 1 DL   GA 2 DL LSD  

 

4 TE pro Woche:
1x die Woche Tempo, der Mittwoch als lockeres FS um das GA1-Tempo. Die Abfolge schnell/langsam bleibt noch erhalten. Wenn die LSD noch zu lang sind auf normale GA1 DL zurück greifen.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
GA 1 DL   GA 1DL/
FS
  GA 2 DL LSD/GA 1  

 

3 TE pro Woche:
Schwerpunkt unbedingt im GA 1 Bereich haben. Die langen Läufe in Zeiteinheiten verlängern und das FS/GA1 alle 2 Wochen mit GA 2 DL austauschen.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
GA 1 DL   GA 1 DL/
FS
    LSD  

Trainingsmethoden:

Regenerativer Dauerlauf (reg)

Langsamer Dauerlauf (LSD)

Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

Grundlagenausdauer 1 mit Kraftausdauer (GA 1/KA)

Grundlagenausdauer 2 (GA 2 DL)

Grundlagenausdauer 2 Tempoläufe (GA 2 TL)

Fahrtspiel (FS)

Das Marathonwochenende

Der Wettkampftag

Während des Laufs

Nach dem Lauf

Der Tag danach

Frank Shorter: "den nächsten Marathon planen, wenn du die Schmerzen des letzten vergessen hast."


Maratona 2001

Desde que as maratonas comecaram a ser corridas em cidades, aumentou-se muito o número de participantes. Muitos entre os espectadores, os quais ainda nao praticaram nenhum tipo de atividade física, nao conseguem sequer imaginar-se um dia correndo 42 Km de uma vez só.

Comigo nao foi diferente antes de eu correr a minha primeira maratona em Berlim. 42km, pra mim, já eram longe demais até de carro, quem dirá de bicicleta e muito menos, correndo...absurdo.

Pois é! Mas milhares têm realizado tal feito!!

Eu nunca esquecerei o momento em que cruzei a linha de chegada, quando da minha primeira maratona. Um sentimento indescritível de felicidade, por ter conseguido realizar algo, antes considerado impossível.

Ok! Quem quiser também experimentar essa emocao, precisa, entao, comecar a correr. Como?

Aqui vao algumas informacoes a respeito.

Comecemos separando 3 diferentes grupos de iniciantes na maratona:

 

  1° Grupo: totalmente iniciantes na corrida
  2° Grupo: corredores esporádicos, os quais já sao capazes de correr de 45 a 50min.
  3° Grupo: Corredores que já participaram de uma corrida de rua

 

  1°Grupo: Os iniciantes encontrarao o programa adequado no link: Aprendendo a correr. Onde, de uma forma muito cautelosa, "treina-se" para que, mais ou menos, em 3 meses, se consiga correr 45 min. A questao é conseguir correr devagar o suficiente.

Depois destes 3-4 meses, o iniciante tem condicoes de "correr" para o 2° grupo.

  2°Grupo: Este grupo já pode comecar a se orientar de acordo com o método de treinamento, nesta página acima indicado. O mais importante aqui é melhorar a resistência aeróbica. Isso, vocês vao conseguir com a corrida de Resistência Básica 1 (RB1). O nosso alvo aqui é aumentar a distância e também a duracao da corrida.
  3°Grupo: Tal grupo já se encontra num nível mais avancado, sendo entao muito importante que vocês desenvolvam as velocidade correta. Isto significa correr na maioria das vezes mais devagar, porém aumentando a quilometragem.