A Liliana dá, atualmente, um curso na área de esportes da Universidade de Hamburgo denominado "Escola de se aprender a correr "(traducao literal). Publicamos aqui o programa semanal.

O tempo aqui está uma beleza. Entao pessoal: pernas pra que 'te' quero!

Para se obter maior sucesso com este programa, o melhor seria participar pessoalmente em Hamburgo na Uni. Como isso nao é sempre possível, aconselhamos que se ajunte um grupinho de pessoas interessadas em comecar a correr. Mas tem que ser realmente iniciantes.

É claro que pode-se também correr sozinho, mas preste sempre atencao pra que seu ritmo seja bem devagar.

Mas devagar quanto? Você achará o seu ritmo de preferência numa pista de atletismo (400m), onde para uma volta você vai precisar de 3 minutos. Isso corresponde à uma velocidade de 7:30 min/km.

Nao é muito mais rápido do que andar depressa. Mas é assim que se deve comecar.

O ideal é que você possa executar cada programa 3 vezes por semana, porque presume-se que você tenha o objetivo de se desenvolver e melhorar. 2 vezes por semana haveria uma pausa muito grande entre as corridas, atrapalhando, entao, a sua evolucao.

 


O curso se iniciou no dia 10.04-00

semana 1
  1. 3 minutos corrida de aquecimento
  2. Alongamento (veja página de alongamento e exercícios)
  3. aprox. 10min. (ou 2x5') de corrida lenta. Messa a sua pulsacao imediatamente após a corrida . De preferência no pulso, conte durante 10 segundos e multiplique por 6. Somente observe quanto deu.
  4. Alongamento

tempo total:13 min.

semana 2
  1. 3 minutos corrida de aquecimento
  2. Alongamento
  3. Exercícios de coordenacao (corrida sobre a ponta dos dedos, corrida de calcanhar, passeio no bosque)
  4. 10' (2x5') corrida
  5. Alongamento

tempo total:16 min.

semana 3
  1. 3 min. aquecimento
  2. Alongamento
  3. 5-7 min. corrida concentrando-se em seu próprio estilo: como se dá o rolamento dos pés, a inclinacao do corpo (pra frente ou pra trás). Pausa andando.
  4. 10 min. (2x5') corrida devagar
  5. Alongamento

tempo total: 18 min.

semana 4
  1. 4 min. aquecimento
  2. Alongamento
  3. 3 a 6 min corrida. Observe o seu estilo de corrida. Se for em grupo, observem-se mutuamente e troquem suas impressoes. Alvo de observacao: se o pé rola desde o calcanhar, se a sua corrida é com a ponta dos pés, se há uma pronacao (pé inclinado pra dentro) e também a postura do tronco.
  4. 10 min. (2x5') corrida
  5. Alongamento

tempo total: 20 min.

semana 5
  1. 3 min. aquecimento. Medida de pulso
  2. Alongamento e exercícios de corrida
  3. 6 min. de corrida. Medida de pulso. Correr novamente e tentar atingir o pulso de 150 bat/min. Comparar se esse rítmo é mais rápido ou mais lento do que o que você costuma correr.
  4. 12' (2x6') corrida
  5. Alongamento

tempo total: 21 min.

Liliana