1.  Wie trainiere ich über den Winter?

2.  Die Planung für den ersten Marathon (Frühjahrsmarathon)

zu 1.
Für eine Langstreckenläuferin oder einen Langstreckenläufer ist die Winterzeit eine wichtige Trainingszeit. Laufen ist eine ganzjährige Sportart, weil durch Unregelmäßigkeit die positiven Aspekte des Laufens nicht zum tragen kommen. Diese Einleitung meint aber nicht, dass wir immer das gleiche im Lauftraining tun sollen. Hier sind wichtige Periodisierungen zu bedenken.

Die Wochenperiodisierung (Mikrozyklen) beachten. Vorschläge sind hier.
Die Periodisierung in den einzelnen Bereichen (Mesozyklen) muss sich natürlich nach euren alltagskulturellen Bedingungen richten. Wenn ihr da einigermaßen unabhängig seid, dann empfehle ich:
3 Wochen ansteigende Belastung und 1 Woche weniger Training usw.

Die Trainingsmethoden sind unter Lauftraining aufgeschrieben.

Für einen Marathon im Frühjahr 2002 schlage ich folgende Periodisierung vor:
1. Mitte Oktober bis Mitte November
Allgemeine Konditionierung

Wenig Laufumfänge dafür die Karosserie pflegen. Viele private Dinge tun, die manchmal im Lauftraining zu kurz kommen. Eine leichte Gewichtszunahme ist in dieser Zeit kein Problem, sondern positiv zu bewerten.

2. Mitte November bis Ende Februar
Grundlegender Trainingsaufbau

3. Anfang März bis zum Marathon
Spezieller Trainingsaufbau

 

Die Planung für den ersten Marathon

zu 2.
Wenn ich am Beginn einer Laufkarriere stehen bzw. meinen ersten Marathon plane, dann ergeben sich kleine Unterschiede in der Periodisierung. Ich schlage folgendes Schema vor:

1. Anfang November bis Weihnachten

  Prinzip: Das Lauftraining sollte so beendet werden, dass man immer noch weiterlaufen könnte. 

  2. Anfang Januar bis Anfang März

  Prinzip: Neue Formen der Belastung (Länge und Geschwindigkeit) kennen lernen und den Körper vorsichtig daran gewöhnen. Aber auch hier nie bis zu Erschöpfung laufen. Vorsicht bei den Verlängerungen der LSD-Läufe! Diese Läufe müssen bewusst langsam sein.

 3. Anfang März bis zum Marathon 

Prinzip: Alle Belastungsformen sollen adaptiert sein. GA1 DL sollten im Schlaf gehen. Umfang und Geschwindigkeiten auf einem hohen Niveau stabilisieren, aber früh genug Abtrainieren vor dem Marathon