Dosierung von Dauerläufen und langen Tempoläufen

Wenn ihr euren KM-Schnitt ermittelt habt (Beispiel 4:25min/km + 5sek = 4:30min/sek), dann ist diese Zeile eure jetzige Laufgeschwindigkeitszeile.

Die günstigste Geschwindigkeit einer Ausdauerentwicklung ist die graue Spalte 85% der IaS. Alles weitere könnt ihr ablesen:
Beispiel für 4:30min/km: reg DL 75%=6:00min/km, GA1 DL 85%=5:17min/km, GA2 DL 95%=4:44min/km.

Mit dem Temporechner geht es am einfachsten.

Tempotabelle Alsterrunde (7,4 km) und als Dosierung der Grundlagenausdauer:

Die IaS ist plus 5 Sekunden angegeben, damit ihr auf "Nummer Sicher lauft". Die GA 1 Runde sowie das GA 1 Tempo pro Km sind auf gerade Zahlen gerundet, dann könnt ihr es besser errechnen.

Testlauf
um die
Alster
IaS + 5sek GA 1
Alsterrunde
GA 1
pro Km
27’ 3’39’’+5sek 32’00’’ 4’20’’
28’ 3’47’’+5sek 33’20’’ 4’30’’
29’ 3’55’’+5sek 34’30’’ 4’40’’
30’ 4’03’’+5sek 35’50’’ 4’50’’
31’ 4’11’’+5sek 37’00’’ 5’00’’
32’ 4’19’’+5sek 38’10’’ 5’10’’
33’ 4’27’’+5sek 39’20’’ 5’20’’
34’ 4’35’’+5sek 40’30’’ 5’30’’
35’ 4’43’’+5sek 41’40’’ 5’40’’
36’ 4’51’’+5sek 42’50’’ 5’50’’
37’ 4’59’’+5sek 44’00’’ 6’00’’
38’ 5’07’’+5sek 45’10’’ 6’10’’
39’ 5’15’’+5sek 46’20’’ 6’20’’
40’ 5’23’’+5sek 47’30’’ 6’30’’

Die Geschwindigkeiten umgerechnet auf die Marathonstrecke:

Geschwindigkeit
pro km
Marathonzeit
3’30’’ 2:27’
3’45’’ 2:38’
4’00’’ 2:48’
4’15’  2:59’
4’30’’ 3:09’
5’00’’ 3:30’
5’30’’ 3:48’
6’00’’ 4:13’
6’30’’ 4:33’
7’00’’ 4:55’

Dosierung von Dauerläufen im Leistungsbereich Grundlagenausdauer:

IaS regenerativer DL entwickelnder DL (GA1) intensiver DL und TL (GA2)
m/s min/km 70% 75% 80% 82% 85% 90% 92% 95% 98% 1000m 2000m 3000m
2.5 6:40 9:31 8:53 8:20 8:08 7:51 7:24 7:15 7:01 6:48 6:20 13:00 19:36
2.6 6:25 9:09 8:33 8:01 7:49 7:32 7:07 6:58 6:45 6:32 6:05 12:29 18:50
2.7 6:10 8:49 8:14 7:43 7:32 7:16 6:52 6:43 6:30 6:18 5:50 12:01 18:07
2.8 5:57 8:30 7:56 7:26 7:16 7:00 6:37 6:28 6:16 6:04 5:37 11:34 17:27
2.9 5:45 8:13 7:40 7:11 7:01 6:46 6:23 6:15 6:03 5:52 5:25 11:10 16:50
3.0 5:33 7:56 7:24 6:57 6:47 6:32 6:10 6:02 5:51 5:40 5:13 10:47 16:16
3.1 5:23 7:41 7:10 6:43 6:33 6:20 5:58 5:51 5:40 5:29 5:03 10:25 15:44
3.2 5:13 7:26 6:57 6:31 6:21 6:08 5:47 5:40 5:29 5:19 4:53 10:05 15:13
3.3 5:03 7:13 6:44 6:19 6:10 5:57 5:37 5:29 5:19 5:09 4:43 9:46 14:45
3.4 4:54 7:00 6:32 6:08 5:59 5:46 5:27 5:20 5:10 5:00 4:34 9:28 14:18
3.5 4:46 6:48 6:21 5:57 5:48 5:36 5:17 5:11 5:01 4:52 4:26 9:11 13:53
3.6 4:38 6:37 6:10 5:47 5:39 5:27 5:09 5:02 4:52 4:43 4:18 8:56 13:29
3.7 4:30 6:26 6:00 5:38 5:30 5:18 5:00 4:54 4:44 4:36 4:10 8:41 13:07
3.8 4:23 6:16 5:51 5:29 5:21 5:10 4:52 4:46 4:37 4:29 4:03 8:26 12:45
3.9 4:16 6:06 5:42 5:21 5:13 5:02 4:45 4:39 4:30 4:22 3:56 8:13 12:25
4.0 4:10 5:57 5:33 5:12 5:05 4:54 4:38 4:32 4:23 4:15 3:50 8:00 12:06
4.1 4:04 5:48 5:25 5:05 4:57 4:47 4:31 4:25 4:17 4:09 3:44 7:48 11:48
4.2 3:58 5:40 5:17 4:58 4:50 4:40 4:25 4:19 4:11 4:03 3:38 7:36 11:30
4.3 3:53 5:32 5:10 4:51 4:44 4:34 4:18 4:13 4:05 3:57 3:33 7:25 11:14
4.4 3:47 5:25 5:03 4:44 4:37 4:27 4:13 4:07 3:59 3:52 3:27 7:15 10:58
4.5 3:42 5:17 4:56 4:38 4:31 4:21 4:07 4:02 3:54 3:47 3:22 7:04 10:43
4.6 3:37 5:11 4:50 4:32 4:25 4:16 4:02 3:56 3:49 3:42 3:17 6:55 10:28
4.7 3:33 5:04 4:44 4:26 4:19 4:10 3:56 3:51 3:44 3:37 3:13 6:46 10:14
4.8 3:28 4:58 4:38 4:20 4:14 4:05 3:51 3:46 3:39 3:33 3:08 6:37 10:01
4.9 3:24 4:52 4:32 4:15 4:09 4:00 3:47 3:42 3:35 3:28 3:04 6:28 9:48
5.0 3:20 4:46 4:27 4:10 4:04 3:55 3:42 3:37 3:31 3:24 3:00 6:20 9:36
5.1 3:16 4:40 4:21 4:05 3:59 3:51 3:38 3:33 3:26 3:20 2:56 6:12 9:24
5.2 3:12 4:35 4:16 4:00 3:55 3:46 3:34 3:29 3:22 3:16 2:52 6:05 9:13
5.3 3:09 4:30 4:12 3:56 3:50 3:42 3:30 3:25 3:19 3:13 2:49 5:57 9:02
5.4 3:05 4:25 4:07 3:51 3:46 3:38 3:26 3:21 3:15 3:09 2:45 5:50 8:52
5.5 3:02 4:20 4:02 3:47 3:42 3:34 3:22 3:18 3:11 3:06 2:42 5:44 8:41
5.6 2:59 4:15 3:58 3:43 3:38 3:30 3:18 3:14 3:08 3:02 2:39 5:37 8:32
5.7 2:55 4:11 3:54 3:39 3:34 3:26 3:15 3:11 3:05 2:59 2:35 5:31 8:22
5.8 2:52 4:06 3:50 3:36 3:30 3:23 3:12 3:07 3:01 2:56 2:32 5:25 8:13
5.9 2:49 4:02 3:46 3:32 3:27 3:19 3:08 3:04 2:58 2:53 2:29 5:19 8:04
6.0 2:47 3:58 3:42 3:28 3:23 3:16 3:05 3:01 2:55 2:50 2:27 5:13 7:56