Diese Übungen sind für zu Hause gedacht. Aber natürlich sind auch die Übungen unter Stretching 1a zu Hause durchzuführen. Nehmt euch Zeit für 2-3 Durchgänge der jeweiligen Programme.
Diese Übung dehnt die Hüftbeugermuskulatur. Der Fuß des zurückgestellten Beines ist lang nach hinten gelegt. Der Oberkörper ist gerade. Das vorgestellte Bein steuert die Intensität der Dehnung. Weit nach vorne gestellt viel Dehnung. Mehr zurück gestellt weniger Dehnung. Wenn das Knie schmerzt legt ein Kissen darunter. | ||
Diese Übung macht vielen Läufern große Probleme. Deshalb ist sie besonders wichtig. Beide Beine sollten möglichst gerade sein. Vor allem das untenliegende Bein gerade auf dem Boden halten. Um nicht sehr frustriert zu sein kann die Übung zu Hause in einem Türrahmen ausgeführt werden. Das hochgestellte Bein am Türrahmen anlegen. | ||
Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel. Den Rücken ganz gerade mit Spannung halten. Die Oberschenkel nach außen drücken. Das kann zur Unterstützung mit den eigenen Ellenbogen gemacht werden. | ||
Dehnung der Innenseiten und Rückseiten der Oberschenkel. Auch hier auf den geraden Rücken achten. Nicht unbedingt nach vorne beugen, weil das meist nur im oberen Rückenbereich passiert. | ||
Dehnung des großen Gesäßmuskels. Wieder den Rücken gerade halten und das aufgestellte Bein zum Körper ziehen. | ||
Diese Übung ist besonders wichtig für die kleinere Gesäßmuskulatur, die aber sonst nicht so gut gedehnt werden kann. Das vordere Bein nach innen legen, das hintere Bein gerade nach hinten legen den Fuß gerade. Den Druck mit dem Körper nach hinten-unten ausüben. | ||
Ebenfalls eine Übung für die Gesäßmuskulatur. Mit der einen Hand das Knie nach außen drücken, mit der anderen Hand das Bein zum Körper ziehen. Möglichst immer einen 90° Winkel erlangen. |