Auf dieser Seite werde ich versuchen spezielle Fragen zu beantworten.
Die Antworten sind entstanden aus: Literaturrecherchen in Veröffentlichungen
wie Zeitschriften oder
Büchern, Untersuchungsergebnissen, die ich gelesen oder erfahren habe und
natürlich auch aus vielfältigen eigenen Erfahrungen als Läufer oder
Laufanleiter.
Es kommt immer mehr dazu!
Für den Erfolg im Ausdauersport ist es von großer Bedeutung, dass die
Energiegewinnung möglichst schnell über die Fettverbrennung realisiert wird.
L-Carnitin steht in enger Verbindung zum Fettstoffwechsel und so wird die
Bedeutung seit Jahren in der Sportmedizin diskutiert.
Bei einem gesunden Menschen wird in der Regel genügend endogenes Carnitin
produziert, gleichzeitig erfolgt eine Aufnahme von exogenem Carnitin.
Hauptlieferanten sind Fleisch und Fleischprodukte (besonders Lammfleisch).
Carnitin ist ein wesentlicher C-Faktor für den mitochondrialen Transport und
Oxidation langkettiger Fettsäuren, insbesondere im Herz- und Skelettmuskel.
In eine Arbeit über L-Carnitin ist folgendes zu lesen:
"In den letzten 10 Jahren wurden zahlreiche Untersuchungen zur
Leistungssteigerung durch Carnitin-Supplementation an trainierten und
untrainierten Personen durchgeführt. Es konnte gezeigt werden, dass die
Carnitin-Supplemente die Gesamtcarnitin-Konzentration im Muskel weder in Ruhe
noch bei Belastung erhöhen. Bei Anstrengungen steigt die Carnitinkonzentration
im Plasma an. Dieser Anstieg geht gleichzeitig mit einer erhöhten Ausscheidung
durch den Urin einher. Diese Verluste sind auf die Erhöhung der
Carnitinkonzentration während der körperlichen Betätigung zurückzuführen.
Sie treten in der Erholungsphase auf und sind mengenmäßig gering."
Die Carnitin Substitution soll eine Leistungssteigerung im Sinne einer
Beschleunigung des Fettstoffwechsels bringen, was gleichzeitig eine Einsparung
von Glykogen ergibt.
Aber:
" Ein Anstieg der Gesamtcarnitinkonzentration im Muskel nach
Supplementierung konnte bisher noch nicht bestätigt werden. Bei physiologischen
Carnitionkonzentrationen in der Muskelzelle erfolgt der Transport der
langkettigen Fettsäuren durch die innere Mitochondrienmembran bereits mit
Maximalgeschwindigkeit. Carnitin ist nicht der geschwindigkeitsbestimmende
Faktor für die Fettsäurenoxidation. Die Geschwindigkeit der
ß-Oxidation steht in Abhängigkeit zu der Stoffwechsellage sowie der
Ausstattung der Zelle mit fettsäurenabbauenden Enzymen und deren katalytischen
Kapazitäten."
Wir kommen also wieder auf die fettsäureabbauenden Enzyme, die wir durch
richtige Trainingsformen aktivieren müssen. Vor allem sind diese Enzyme nach
langen erschöpfenden Läufen verbraucht und es benötigt Zeit, diese wieder
aufzufüllen. Die Formen der Superkompensation sind vielfältiger als wir
gemeinhin glauben.
Wenn die Erklärung vielleicht für manche zu kompliziert klingt hier
zusammenfassend die Schlussfolgerungen:
Um diese Thesen zu untermauern habe ich den folgenden interessanten Aufsatz auf dieser Seite gefunden: http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka
Immer noch wird von manchen Ernährungsberatern und Fitnesstrainern die Einnahme von Carnitinpräparaten zur Steigerung der Fettverbrennung empfohlen, um damit eine Gewichtsreduktion zu beschleunigen ("Fatburner") bzw. eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit zu erzielen.
Grund dafür sind mangelnde Kenntnisse der vermeintlichen Ernährungsexperten über die biochemischen Vorgänge des menschlichen Stoffwechsels sowie kommerzielles Interesse von Seiten der Carnitin-vertreibenden Firmen.
Um es vorwegzunehmen – die Substitution von Carnitin zur "Verbesserung" des Fettstoffwechsels ist ein sinnloses, da ineffektives (und zudem kostspieliges) Unterfangen!
Carnitin (früher als Vitamin T bezeichnet, ist aber nicht den Vitaminen zuzuordnen, da es im Säugetierorganismus synthetisiert werden kann) ist eine körpereigene Substanz, die einerseits in der Leber gebildet wird und andererseits mit der Nahrung (v.a. Fleisch) aufgenommen wird.
Es erfüllt in der Muskelzelle eine "Taxifunktion", indem es Fettsäuren, die vorwiegend aus dem Fettgewebe (zum kleinen Teil aus dem Muskelgewebe selbst) mobilisiert werden (Lipolyse), in die Mitochondrien (die "Kraftwerke der Zelle") transportiert, wo diese dann zur Energiegewinnung (ATP) verbrannt werden (sog. Beta-Oxidation) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]
Carnitin ist in der Muskelzelle immer bedarfsgerecht vorhanden, es wird nicht verbraucht, sondern steht immer wieder als "Taxi" zur Verfügung. Ebenso geht Carnitin nicht über den Harn "verloren". Zudem hat der Organismus eine grosse Menge Carnitin gespeichert.
Dies sind die Fakten, die durch wissenschaftlich seriöse Studien belegt sind:
(Das gleiche gilt übrigens für die neuerdings in Mode gekommenen Coenzyme Q 10 und NADH).
Damit erübrigt sich eigentlich jede weitere Diskussion - wenn eine zugeführte Substanz nicht an ihren Wirkort gelangt, welchen Sinn macht dann die Zufuhr dieser Substanz ?
Entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren mobilisiert werden können (aus dem subcutanen Fett- und zum Teil auch aus dem Muskelgewebe selbst) und wieviele Mitochondrien mit dem entsprechenden Besatz an oxidativen Enzymen in der Muskelzelle zur Verbrennung der Fettsäuren vorhanden sind - und das ist (neben der genetischen Disposition) einzig und allein eine Frage des entsprechend durchgeführten Ausdauertrainings !
Zum besseren Verständnis ein vergleichendes Beispiel:
Carnitin ist das Taxi, die freien Fettsäuren sind die Fahrgäste, die Mitochondrien das Hotel, in das die Fahrgäste mit den Taxis gebracht werden. Die Beta-Oxidation (Fettverbrennung) ist der Umsatz, den das Hotel mit seinen Gästen erwirtschaftet :
Was nützt die Bereitstellung vieler Taxis, wenn nicht entsprechend viele Fahrgäste vorhanden sind? Letztlich wird der Umsatz des Hotels durch die Anzahl seiner Gäste und nicht durch die Anzahl der Taxis bestimmt !
Ich stelle nicht die Wirkung von Carnitin als Antioxidans oder seine mögliche gefäßaktive Wirkung in Abrede, mir geht es nur darum, die Unsinnigkeit einer oralen Carnitinzufuhr zur Leistungssteigerung im Ausdauersport bzw. als "Fatburner" aufzuzeigen.
Wenn man schon Geld für Zusatzpräparate ausgibt, sollten diese wenigstens Sinn machen!
Bezüglich Carnitin verweise ich u.a. auf den Übersichtsartikel von HEINONEN (Sports Med 1996; 22(2): 109-132, der die nüchterne Wahrheit wiedergibt.
Ich bin für einen vernünftigen, begründeten und sinnvollen Einsatz von Mikronährstoffen im Sport, wenn diese durch die Nahrung nicht ausreichend bereitgestellt werden können. Wir sollten uns aber fragen, ob der Athlet wirklich ein "Mangelwesen" ist, der ohne Zusatzernährung nicht "existieren" kann? Steckt nicht vielmehr ein gigantischer Absatzmarkt und damit in erster Linie kommerzielles Interesse hinter den angepriesenen und für "lebensnotwendig" erachteten Produkten?
Ich möchte an dieser Stelle ein Beispiel bringen: Die Schilangläufer unserer Nationalmannschaft, die in Österreich sicherlich den größten Trainingsumfang aller Spitzenathleten mit 850 bis 900 Stunden Nettotrainingszeit pro Jahr absolvieren (das Pensum der Weltklasse, das absolute Maximum aus leistungsphysiologischer Sicht), nehmen als einzige Zusatzpräparate fallweise (nur in Phasen hochintensiver Trainingseinheiten) Vitamin E und Magnesium zu sich - jedenfalls kein Carnitin!
Stichwort "Race
Across America": Das RAAM ist ein Extrembeispiel in jeder Hinsicht, vor
allem, was die Ernährung betrifft. Aber selbst bei dem für Spitzenfahrer acht
bis neun Tage dauernden Ultramarathon, der vorwiegend im Fettstoffwechselbereich
absolviert wird, hätte die zusätzliche Einnahme von Carnitin keinen Sinn. Der
Fettstoffwechsel der Athleten muss optimal trainiert sein – und nur darauf
kommt es an!
Tatsache ist, dass die zusätzliche Einnahme von Carnitin keine
"Verbesserung" des Fettstoffwechsels bewirkt und somit weder die
Ausdauerleistungsfähigkeit steigern noch eine Gewichtsreduktion beschleunigen
kann. Wer heute noch eine Leistungssteigerung durch die Einnahme von
Carnitinprodukten verspricht, ob Trainer, Arzt oder Ernährungsberater, macht
sich damit unglaubwürdig und disqualifiziert sich als "Fachmann" !
Natürlich ist die Trainingsteuerung durch die Herzfrequenz eine der besten
Möglichkeiten die Trainingsintensitäten auf dem jeweils richtigen Niveau zu
haben.
Zur Vollständigkeit hier noch einmal die wichtigsten Trainingsbereiche:
Von der HFmax entwickelt ergeben sich dann folgende Trainingsbereiche:
Dieses ist angelehnt an die Angaben die Polar empfiehlt. Man findet viele ähnliche Vorgaben auch an anderer Stelle.
Die Prozentangaben ergeben sich von der maximalen Herzfrequenz:
Trainiert oder untrainiert die HFmax ist unabhängig vom Trainingszustand. Bei
sehr gut trainierten Sportlern kann jedoch eine Senkung der HFMax eintreten. Die
HFmax kann nur im ausgeruhten Zustand ermittelt werden, eine vollständige
Erholung vom letzten Training ist also notwendig. Dann kann man wie folgt
vorgehen:
Eine theoretische Bestimmung kann errechnet werden:
220 - Lebensalter = HFmax
Probleme bei der Trainingssteuerung durch die HF:
Was ist also zu bedenken?
Den positiven Nutzen der Pulsuhr nutzen, aber auch andere
Dosierungsmöglichkeiten der Trainings- oder Wettkampfbelastung mit ins Training
einfließen lassen.
Alle diese Möglichkeiten nutzen und sie miteinander korrelieren, dann hat man in der Regel die besten Trainingsresultate.
Plötzlich fällt das Training einem schwer und beim letzten Wettkampf lief es überhaupt nicht, obwohl das Training auf einem hohen Niveau war und auch die Tempoeinheiten eigentlich immer gut waren. Und jetzt diese Einbrüche....
Die Ursache hierfür könnte ein Übertrainingssyndrom sein! Im Spiridonheft 5/2000 sind auf S. 51 folgende Hinweise von der ehemaligen Marathon-Weltmeisterin Grete Waitz beschrieben:
"Werden drei oder mehr von neun aufgezählten Punkten mit ja beantwortet, dann ist das Maß überschritten."
Hier die neun Punkte:
Ich finde diese Punkte gut als Überprüfung, ob evtl. das Training oder Wettkampf überzogen wurde. Dann sollte das Training deutlich reduziert werden und zwar Länge und Intensität. Auf jeden Fall keine Wettkämpfe in dieser Zeit, sonst kommt es noch zu einem größeren Einbruch.
Regelmäßiges sportliches Training beeinflusst das Immunsystem positiv. In der Phase des Grundlagentrainings sind Läufer meist gesundheitlich stabil. Im Training passen sich alle Organsysteme wie Herz-Kreislauf-System, Hormonsystem, vegetatives Nervensystem und das Immunsystem an die erhöhten Anforderungen durch den Trainingsreiz an. D.h. vernünftige Trainingsreize stärken unser Immunsystem. Erst bei überhöhten Belastungen, wenn nicht ausreichend regeneriert wird ist das Immunsystem nicht mehr in der Lage sich den erhöhten Anforderungen anzupassen. Der Sportler wird anfälliger für Infekte, besonders der Atemwege.
In diesem Zusammenhang wird immer von Stress gesprochen der auf den Körper einwirkt. Trainingsreize sind immer auch Stressfaktoren für den Körper, es ist aber von positivem Stress, den wir in unserem Leben benötigen (sogenannter Eu-Stress) und negativem Stress (Di-Stress) zu sprechen. Eine wohlabgestimmte Trainingsbelastung ist vom Prinzip immer positiver Stress. Bei zu harten Trainingsläufen werden Muskelzellen zerstört. Das Immunsystem sorgt dafür, dass diese zerstörten Muskelzellen beseitigt werden. Wenn diese Belastung für das Immunsystem zu oft geschieht fehlt dann die Kapazität um eindringende Bakterien und Viren zu bekämpfen.
Stress bedeutet aber auch psychischer Stress, der nicht mit dem Laufen in Zusammenhang stehen muss. Wir alle kennen und lieben den Stressabau durch das Laufen, aber unter diesen exogenen Stressbedingungen ist unser Immunsystem ebenfalls angegriffen. Man spricht von einem "Open-Window-Syndrom". Der Körper ist offen für Viren und Bakterien. In solchen "Stresszeiten" wirklich nur lockeres Grundlagentraining betreiben. Untersuchungen haben gezeigt, dass dann die positiven Aspekte des Dauerlaufens uns helfen. Anderenfalls ist das Laufen unter psychischem Stress kontaproduktiv. Es gibt immer einen richtigen Trainingsplan für individuelle Anforderungen. Das spricht meines Erachtens auch gegen verallgemeinerte Pläne.
Zusammenfassend ist zu sagen, dass auch hohe Umfänge im Laufen nicht
schädlich für das Immunsystem sind. Erst wenn es zu viel und vor allem zu
schnell, d.h. hart wird im Trainingsbetrieb ist unser Körper geschwächt.
Außerdem müssen wir unsere stressbedingten Alltagssituationen mit in
unserem Training bedenken. Da ist dann der beste Plan nichts wert, wenn wir uns
unter Druck fühlen oder setzen. Dann auch einmal eine schnelle Trainingseinheit
streichen!!
Im Endeffekt hilft uns das mehr.
Diese Frage wird mir oft in meinen Anfängerkursen gestellt. Es gibt das
'Märchen' es gäbe eine bestimmte Belastungsform, bei der der Körper alle
überflüssigen Pfunde nur so 'wegbrennen' würde. In Fitnessstudios propagieren
die die Trainer dieses, um natürlich den Menschen ihre Programme zu verkaufen.
Aber auch in anderen Bereichen wird Läufern etwas über den Fettabbau durch
bewusst langsames Laufen erzählt. Es geht hier nicht darum, dass langsames
Laufen nicht eine vernünftige Trainingsform ist. Aber zur Gewichtsreduktion
wirken sie nicht besonders gut. Dazu der untenstehende Aufsatz den ich von
folgender Seite kopiert habe:
http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka
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Wenn
es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils
geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches
Training von vielen ”Fitness-Gurus” und Trainern, sogar von manchen
Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige
Empfehlungen abgegeben. Konkret wird relativer
und absoluter Anteil der
Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung
freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem
Fettgewebe, entstehen) [siehe
DIE
MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT“]
am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim
”Fettabbautraining” von falschen Vorstellungen ausgegangen. Relativ
gesehen, verbrennt man umso mehr Fett, je geringer die körperliche
Belastung
ist, (”Schlank im Schlaf”, Stichwort Grundumsatz,
siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes
die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die
Belastung, desto weniger trägt Fett zur Energiegewinnung bei und wird
gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären
Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz
(=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung. Das
bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative
Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung meist einer größeren
absoluten Menge an verbranntem
Fett entspricht, als es beim reinen ”Fettstoffwechseltraining” der
Fall ist. Beispiel
1: A)
Langsames Laufen (”Joggen”) im Fettstoffwechselbereich (dem
vermeintlich optimalen ”Fettabbaubereich”), Herzfrequenz ca. 60% der
maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80%
Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt
ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro
Minute aus der Fettverbrennung. B)
Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der
max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren
Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50
- 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung
bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 ”Fettkalorien” pro
Minute verbrannt. Beispiel
2: Zwei übergewichtige
Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln”
dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im
Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min,
die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer
Herzfrequenz von 140 bis 150/min. |
|
·
Für
eine Gewichtsreduktion ist letztlich nur ein höherer Kalorienverbrauch
mit negativer Energiebilanz pro
Tag entscheidend. Für
eine Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht
so sehr der Fettabbau während des Trainings, schon eher der nach
dem Training (vorübergehend gesteigerter Fettstoffwechsel in der
Erholungsphase nach intensiver körperlicher Belastung, ”Nachbrenneffekt”),
letztlich aber nur der tägliche Fettabbau, also eine negative
Energiebilanz in 24 Stunden, entscheidend. Das heißt,
der tägliche Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw.
die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in
Kilokalorien bzw. Kilojoules). Dann nämlich holt sich der Organismus
in Ruhe (”Schlank im Schlaf”) die noch benötigte, aber
”fehlende” Energie aus dem Fettgewebe (In Ruhe verbrennen wir fast
ausschließlich Fett). Je höher der sog. Grundumsatz,
desto mehr Fett wird verbrannt. Unter
Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher
Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch
vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht
in Kilokalorien. Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der
Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das 1700 kcal,
bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere
Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse).
Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht
x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich
inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter ! Den
täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle
fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,2
bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,4 berechnen. Wenn
wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung
mit ausgewogener, bewußt fettarmer (damit werden am effektivsten
Kalorien eingespart), kohlenhydratreicher Mischkost und nicht
mehr als drei Mahlzeiten pro Tag (Die gängige Empfehlung von fünf
bis sechs Mahlzeiten täglich ist kontraproduktiv, da aufgrund des in
diesem Fall ständig erhöhten Insulinspiegels im Blut der Fettabbau
gehemmt wird - Insulin fördert
nicht nur die Aufnahme von Glucose=Traubenzucker und Aminosäuren in die Körperzellen,
sondern hemmt auch die Lipolyse=Fettspaltung. Fettabbau kann somit
am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also v.a. im Nüchternzustand)
körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern
und dadurch Fettgewebe zu reduzieren. Die
Art und Weise der körperlichen Aktivität ist eigentlich nebensächlich.
Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein
[siehe DIE
PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER AKTIVITÄT...“].
Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion am
besten geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur
Energie (meßbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei
regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die
Fettverbrennung in körperlicher Ruhe steigert (”Schlank im Schlaf”,
siehe oben). Die Intensität der körperlichen Belastung ist eher
zweitrangig - für eine negative Energiebilanz ist allein der tägliche
Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend.
Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver
und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt. |
|
Natürlich
setzt intensives Ausdauertraining einen guten Trainingszustand voraus,
weshalb es für ”Anfänger” nicht geeignet ist - sie würden nach
kurzer Zeit schlapp machen und aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten
Kalorienverbrauchs somit kein effizientes Training zur Gewichtsreduktion
durchführen. Aber
auch zu extensives Training
- wie es immer wieder als ”Fettabbautraining” empfohlen wird, ist zur
Gewichtsabnahme nicht sinnvoll ! Ein effektives Fettstoffwechseltraining,
welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich
gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, benötigt z.B. ein Marathonläufer
oder Triathlet (dabei wird nicht ”Fettabbau” angestrebt !), nicht
jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden
Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht Stoffwechselökonomisierung
und Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie
Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund
steht. Ein
grosser Irrtum ist die sehr verbreitete Fehlmeinung, dass bei einer
Ausdauerbelastung die Fettverbrennung erst nach ca. einer halben Stunde
einsetzen würde. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung
von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der
Belastungsdauer, und bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) die aerobe
Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung
(Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) bereits nach einer
Minute einsetzt, wobei das Fett vorwiegend aus dem Fettgewebe und zum
kleinen Teil auch aus der Muskulatur (richtig gelesen - auch in der
Muskulatur befinden sich Fettzellen!) und der Traubenzucker (Glucose) aus
den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird.
[siehe „DIE
MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT“] Die
Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz
gesteuert werden, wobei jeder Mensch ”seine” individuelle
“Pulskurve“ sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von
z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität
entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine
extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in
Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie ”180 minus Lebensalter”
oder ”220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent”) zur Bestimmung der
Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen
Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe „TRAININGSSTEUERUNG:
DIE RICHTIGE BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING“].
Falsch wäre es auch, wenn im Kollektiv mit derselben ”Pulsvorgabe”
trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
Für
die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine
Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils
angestrebt wird: ·
Regelmäßiges
Ausdauertraining
(mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität
! Die Belastungsintensität sollte zum effektiveren Fettabbau
(siehe obige Beispiele) etwas über dem ”Fettstoffwechselbereich”
liegen und zumindest 20 Minuten
gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach
Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für ”Anfänger” sind
bereits 10 Minuten wirksam!). ·
Je
extensiver
die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto
länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer
die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss
trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden
Kalorienverbrauch) zu erzielen. Die
oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, gilt natürlich
nur dann, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und
soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem
Training einnehmen, die - wie immer zu empfehlen - fettarm und
kohlenhydratreich sein sollte. |
Die Probleme mit dem Eisenstatus sind bei LäuferInnen leider
oft gegeben und es ist notwendig in bestimmten Abständen den Eisenstatus zu
kontrollieren und gegebenenfalls Eisen zu substituieren. Dafür hat man früher
einen rostigen Nagel in einen Apfel gesteckt, ein bisschen gewartet und dann den
Apfel gegessen. Heute gibt es zum Glück andere Möglichkeiten.
Alle LäuferInnen sollten in halbjährlichen Abständen den Eisenstatus
kontrollieren lassen. Wenn ein Eisenproblem vorliegt, dann kann ich dieses nicht
nur über die Ernährung ausgleichen. Es wird viel über Eisen und vegetarische
Ernährung diskutiert, es ist sicherlich hilfreich für den Eisenstatus Fleisch
in Maßen zu essen. Aber bei der jetzigen Diskussion.......
Egal, meine Vorschläge und Ratschläge:
Gut ist, dass ein Arzt den Ferritinwert bestimmt, denn der ist der aussagekräftigste
Wert.
Zunächst einmal ist es so, dass wir Eisen durch Blutverlust verlieren. Dieses
wirkt sich besonders bei Frauen während der Menstruationsblutung aus. Das
betrifft natürlich nur Läuferinnen, obwohl auch bei Männern Eisenverluste
festgestellt werden.
Die Verluste die Läufer und Läuferinnen haben sind nicht vollständig geklärt.
Eine Theorie ist eine Zertrümmerung der roten Blutkörperchen unter dem Fuß,
was früher die "Soldatenanämie" genannt wurde, weil die Soldaten
beim Marschieren eben diese roten Blutkörperchen zertrümmert haben. Damit hat
sich die Wissenschaft natürlich nicht zufrieden gegeben. Die Theorie hält sich
aber trotzdem, weil die Eisenproblematik vor allem im Laufbereich zu finden
sind. Nicht in vergleichbaren Ausdauerdisziplinen wie Schwimmen, Rudern oder
Radfahren. Es muss also irgendwie mit der Vertikalbewegung beim Laufen in
Verbindung stehen.
In einer Untersuchung der Uni-Klinik in HH (an der ich selbst teilgenommen habe)
wurden Läuferinnen und Läufer nach Trainingsbelastungen untersucht ob und wie
sie Eisen verlieren.
Der entscheidende Verlust fand über den Stuhlgang statt. In anderen Büchern
ist oft ein Verlust über den Schweiß beschrieben. Das konnte in dieser
Untersuchung nicht festgestellt werden.
Die Verluste über den Stuhlgang wurden wie folgt interpretiert:
Durch die oben angeführte Vertikalbewegung bewegt sich auch der Darm im
Bauchraum. Diese Bewegung führt zu kleinsten Verletzungen durch vorhandene
Restnahrung. Dieses wird über den Stuhlgang durch geringste Blutverluste
ausgeschieden.
Diese Verluste sind gering, summieren sich aber auf.
Für uns LäuferInnen ist vor allen Dingen wichtig, dass wir Eisen verlieren.
Warum ist zwar interessant, aber nicht zu ändern.
Vorbeugend sollten wir aber einige Dinge beherzigen:
Besonders bei vegetarischer Kost eine Eisensubstitution alle 5-6 Wochen durchführen. Das bedeutet ca. 4-6 Tage Eisen nehmen.
Alle 6 Monate den Eisenstatus bestimmen lassen
Wir sollten bei niedrigem Eisenstatus unbedingt Eisen
substituieren. .
Die beste Verträglichkeit haben bei mir und meiner Frau "Ferro sanol
duodenal" gehabt.
Die Einnahme ist am besten auf nüchternem Magen 30' vor dem Frühstück
gemeinsam mit 250-500mg Vit. C durchzuführen.
Beim Test des Eisenstatus sollten vorher die Tabletten abgesetzt werden, da sie
sonst das Ergebnis verfälschen.
Noch einige Informationen zum Eisen: