Spezielle Trainingsmethoden für ein abwechslungsreiches Tempotraining

Auf dieser Seite werden wir besondere Trainingsmethoden vorstellen, die durch die Auswahl und Zusammenstellung der Einheiten versuchen besondere Trainingsreize zu setzen.

Am Anfang etwas erläuterndes:
Diese Laufformen sind nur ein Bestandteil eines effektiven Lauftrainings. Der wichtigere Teil ist immer die Schaffung einer Ausdauergrundlage. Die Vielschichtigkeit dieser Grundlagenausdauer (GA) ist schon auf der Seite "Lauftraining" erläutert. Ein erfolgreiches Tempotraining kann man nur mit einer entsprechenden Grundlagenausdauer absolvieren.

Bis auf wenige Ausnahmen (je nach Wettkampfdistanz) sind auch beim Tempotraining hohe Laktatkonzentrationen (d.h. eine große Sauerstoffschuld) zu vermeiden. Viel Laktat nimmt uns, durch die Zerstörung der Mitochondrien in der arbeitenden Muskulatur, sogar etwas von unserer Grundlagenausdauer. Weitere hormonale "Schieflagen" und Verlust verschiedener Substanzen (Mineralstoffe und Spurenelemente) sind zur Kenntnis zu nehmen. Trotzdem ist ein vernünftig gesteuertes Tempotraining unverzichtbar in unser aller Lauftraining.

Was ist mit Tempotraining gemeint?

Hier habe ich einige Trainingsbeispiele aufgelistet:


GA2 DL:
Schneller DL mit gleichbleibender Geschwindigkeit ca. 90-98% der individuellen anaeroben Schwelle (IaS). Es empfiehlt sich auch eine Wendepunktstrecke z.B. 5km hin im GA1 DL und zurück als GA2 DL ca. 1-2' schneller.


GA TL:
5x1000m mit 2' Pause zur Vorbereitung eines 5000m Rennens.
Oft empfehle ich auch einen 2000m Lauf einzubauen z.B. 1000-1000-2000-1000m
der 2000er zeigt euch ob ihr im richtigen Tempobereich liegt.

5x2000m mit 2-3' Pause zur Vorbereitung eines 10000m Rennens.
Des weiteren 1000-2000-3000-2000-1000m mit 2-3' Pause
Die Geschwindigkeiten aus dem Temporechner oder Tempotabelle nach Testlauf errechnen.

800-1200-1600-1200-800m mit jeweils 2' Pause. Die wechselnden Entfernungen erfordern wechselnde Geschwindigkeiten. Die letzten 800m sollten die schnellsten sein, ohne an die Grenze zu laufen.

10-12x400m Pause: 100m Traben. Auf der Bahn die 400m und jeweils die nächsten 100m Traben. Die Pause ist sehr kurz, deshalb vorsichtig bei den 400m. Die Pause sollte gleichbleibend lang sein, ansonsten ist es ein Hinweis, dass ihr zu schnell gelaufen seid.


Intervalltraining nach Minuten:
Hier ist der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Könnt ihr überall im Parks, in anderem Gelände oder sonst wo anwenden.
Wir bevorzugen folgende Intervalle:

3-6-9-8-4-2 Minuten mit halber Pause (unser klassisches "Bergedorfer Intervall")
10x3' mit 2' Pause
5x5' mit 2' Pause
3x15' mit 3' Pause
Aber wie gesagt alles ist möglich.


WA-Tempoläufe (WA=Wettkampfausdauer)
Diese Läufe sollen auf die entsprechende Wettkampfgeschwindigkeit vorbereiten. Eine theoretische Annahme ist hier anzustellen und danach die Geschwindigkeiten zu entwickeln. Die Geschwindigkeiten gehen über 100% hinaus bis 110%.
Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, die Geschwindigkeiten auf ein Tempo zuzuschneiden und die Entfernungen vorsichtig aufzubauen.
Beispiel: Ein Athlet möchte im Sommer gern die 20 Minutengrenze über 5000m unterschreiten. Das Wintertraining verlief gut, der Frühjahrsmarathon vielversprechend. Der Aufbau sollte sich über 2 Monate hinziehen, also ca. im August. Die WA-Geschwindigkeit ist 4:00min/km (1:36min für 400m und 48sek für 200m).
Nach einer entsprechenden Regeneration nach dem Marathon sind die ersten WA-Läufe 10x200m in 48''
dann  10x200m in 45''
10x400m in 1':36''
10x400m in 1':32''
5x1000m in 4':00''
5x1000m in 3':55''

Wenn die Wettkampfstrecken länger sind, dann müssen die Entfernungen im Training natürlich am Ende weiter sein. Der Beginn kann immer bei 200m liegen.


Die meisten Läufe, besonders die GA2 TL sollten innerhalb eines Trainings leicht ansteigend sein, das heißt der Letzte sollte immer der schnellste Lauf sein. Dabei aber aufgrund einer hohen Laktatbelastung nicht übertreiben.
Im Allgemeinen bin ich ein Freund kurzer Pausen, weil ich das für Langstreckler für trainingswirksamer halte.

Wer im Bereich der Beinschnelligkeit sich verbessern möchte sollte die Entfernungen sehr kurz halten und die Zeiteinheiten bei ca 5-7 Sekunden belassen, weil dann eine anaerob-alaktazide Energiebereitstellung über die Phosphatspeicher gewährleistet ist. Bei dieser Art von Sprinttraining (vorsichtig beginnen bitte!!!!)
sind dann lange Pausen notwendig (ca. 4 Minuten). Richtig durchgeführt gibt es eine positive Spannung in die Muskulatur.


Abschließendes:
Diese Trainingsformen sind erst dann einzusetzen wenn die Grundlagenausdauer auf einem individuell hohem Niveau ist ansonsten wandert die Form in den Keller. Die GA1 DL sind unbedingt ganzjährig beizubehalten. Die Tempoeinheiten sind nur das Salz in der Suppe. Um im Bild zu bleiben: Wer zuviel Salz in die Suppe gibt ist ein schlechter Koch! Wenn es dann doch passiert ist, muss wieder mehr Wasser in die Suppe um zu retten was noch zu retten ist. Das heißt GA1 DL!

Viel Spaß beim Training!