Auf dieser Seite findet ihr folgende Hinweise:

• Trainingsgruppen in Hamburg
• Prinzipien der Trainingsplanung
• Trainingsmethoden
• Beispiele für Trainingswochen
• Tempotraining, einige Ausführungen und Beispiele
• Marathonvorbereitung 2002
• Das Marathonwochenende
• Regeneration nach einem Marathon
• Es läuft nicht! Der Weg aus der Krise
• Wintertraining für den nächsten Frühjahrsmarathon
• Aqua-Jogging! Wie trainiere ich im Wasser?
• Wie finde ich das richtige Tempo (Testlauf)? Pulsmesser?
  • Temporechner
  • Tempotabellen
• Spezielle Fragen    
• Trainingsplan für Höhentraining (Beispiel: 14 Tage St. Moritz)
• Bedenkenswertes zur letzten Vorbereitung eines Herbstmarathons

Für Hamburger LäuferInnen die gerne um die Alster laufen gibt es hier eine Tempotabelle Alsterrunden im entsprechenden GA 1 Tempo.

Wichtige Prinzipien der Trainingsplanung:

Im Gegensatz zu vielen anderen Läufern, Trainer und Laufberatern verfasse ich in der Regel keine festen Trainingspläne. Meines Erachtens ist ein wirklich differenzierter Trainingsplan nur dann zu erstellen, wenn ich die alltagskulturellen Bedingungen des Athleten kenne. 99% der Athleten die sich auf unseren Straßen und Parkwegen läuferisch betätigen, sind keine Profis, d.h. sie verdienen ihren Lebensunterhalt durch andere Tätigkeiten als durch den Laufsport. Die Grundlage eines jeden Planes sind die Alltagsbedingungen des Läufers:

Prinzip: Passe deinen Laufplan deinem Alltagsplan an und nicht den Alltagsplan an den Laufplan.

Um das möglichst perfekt zu gestalten, sollte jeder Läufer versuchen einen großen Wissensstand zu erreichen. Ein Problem ist aber, dass es beim Laufen nicht nur über Kognition, d.h. über Verständnis und Wissen geht, sondern die emotionale Seite eine große Rolle spielt. Genau hier sind Trainer und Laufberater trotz aller Eigenständigkeit des Athleten wichtig. Immer wenn es bei Läufern super gut läuft oder ganz schlecht (Verletzungen), dann sind sie emotional meist nicht in der Lage die richtigen Entscheidungen zu treffen. Dann gilt es sich beraten zu lassen.

Prinzip: Bei Verletzungen oder nach einer Supersaison lasse dich beraten wie es weiter "laufen" soll.

Gute Kontrollen der Laufform kann jeder einigermaßen gut durch den unten beschriebenen Testlauf erreichen. Die entsprechenden Laufgeschwindigkeiten sind dann auf vermessenen Strecken gut zu laufen oder auch mit einem Pulsmesser gut zu entwickeln. Die Geschwindigkeiten können mit Pulsmessgeräten abgeglichen werden.

Die nachfolgenden Trainingsmethoden sollen zu einem abwechselungsreichen und möglichst effizienten Lauftraining führen. Wechselnde Geschwindigkeiten und eine vernünftige Periodisierung führen in der Regel zu den besten Trainingsresultaten und damit zu den besten Wettkampfergebnissen.
Einige Erläuterungen zu den Trainingsmethoden:

• die Geschwindigkeiten könnt ihr in der Tempotabelle  
• die Ausrechnung findet ihr im Temporechner
• die Geschwindigkeiten könnt ihr auch über die  Herzfrequenz steuern. Anleitung dazu findet ihr hier:
• Außenorientierung bedeutet, dass ihr die Geschwindigkeit ohne viel Druck laufen können solltet. Mit Laufpartnern unterhalten, die Umwelt betrachten oder seinen eigenen Gedanken "freien Lauf" lassen.
• Innenorientierung bedeutet, dass ihr genau auf das Tempo achten solltet und ganz bewusst, mit voller Konzentration lauft
• das Fahrtspiel ist wirklich spielerisch gemeint, deswegen außenorientiert. Es ist kein Intervalltraining!!!
• Vergesst nicht, dass es sich um Grundlagenausdauer handelt. Wettkampfausdauer (WA) ist eine nachgeordnete Trainingsmethode

Weiterhin habe ich einige Beispiele für Trainingswochen aufgeführt.

Es beginnt mit den langsamen Trainingsmethoden und wird dann immer schneller.

Regenerativer Dauerlauf (reg)

• aktive Erholung
• keine weiten Entfernungen
• Zeiteinheit ca. 20-30 Minuten

Langsamer Dauerlauf (LSD)

• langsamer als das "normale" laufen
• Zeiteinheit länger als 1 Std. 30 Min.
• ca. 70% der individuellen anaeroben Schwelle (IaS)
• ca. 65-75% der HFmax

Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

• entwickelnder Dauerlauf
• Haupttrainingsform
• Außenorientierung beim Laufen
• Zeiteinheit 45-90 Minuten
• ca. 85% der IaS
• ca. 75-85% der HFmax

Grundlagenausdauer 1 mit Kraftausdauer (GA 1/KA)

• Dauerlauf im profilierten Gelände
• Außenorientierung beim Laufen
• Zeiteinheit 45-90 Minuten

Grundlagenausdauer 2 (GA 2 DL)

• intensiver Dauerlauf
• Innenorientierung beim Laufen
• ca. 90-95% der IaS
• ca. 85-90% der HFmax
• Zeiteinheit 20-60 Minuten

Grundlagenausdauer 2 Tempoläufe (GA 2 TL)

• intensiver Tempodauerlauf
• Innenorientierung beim Laufen
• über 100% der IaS
• über 90% der HFmax
• Entfernungen 400m-3000m mit Trab- und Gehpause

Fahrtspiel (FS)

• spielerische Veränderung der Laufgeschwindigkeit
• schnellere Laufabschnitte je nach Belieben
• Außenorientierung

Beispiele für Trainingswochen

Diese Beispiele sind nicht zum Nachmachen gedacht. Es soll nur die Periodisierung über einen Wochenzyklus gezeigt werden. Wie ich schon oben erwähnte, ist es wichtig seine alltagskulturellen Bedingungen als Grundlage für einen eigenen Trainingsplan zu nehmen. Mit den unten gezeigten Beispielen will ich nur verdeutlichen welche Abfolge der Trainingsmethoden sinnvoll ist.
Es sind auch nur die zu laufenden Trainingsmethoden aufgeführt, Stretching/Athletik und Koordination fehlen. Außerdem sind ausschließlich Grundlagenausdauermethoden beschrieben, Wettkampfausdauer (WA) oder Schnelligkeitsausdauer (SA) benötigen einer genaueren Erklärung und sind für die meisten Läuferinnen und Läufer noch nicht nötig.

6-7 TE pro Woche:
2x die Woche etwas Schnelles, der Mittwoch als lockeres FS um das GA 1-Tempo. Die Abfolge Freitag/Samstag (schnell/langsam) ist ein guter Trainingsreiz, weil der Körper unterschiedlich angesprochen wird (Stoffwechsel/Muskulatur). Danach aber auf jeden Fall einen Tag Pause oder aktive Regeneration.

5 TE pro Woche:
2x die Woche Tempo (Variationen zum GA2 DL können GA 2 TL sein oder ein FS). Die Abfolge schnell/langsam bleibt gleich.

4 TE pro Woche:
1x die Woche Tempo, der Mittwoch als lockeres FS um das GA1-Tempo. Die Abfolge schnell/langsam bleibt noch erhalten. Wenn die LSD noch zu lang sind auf normale GA1 DL zurück greifen.

3 TE pro Woche:
Schwerpunkt unbedingt im GA 1 Bereich haben. Die langen Läufe in Zeiteinheiten verlängern und das FS/GA1 alle 2 Wochen mit GA 2 DL austauschen.

Marathon 2006

Die genauere Vorbereitung beginnt Ende Oktober 2005, dann beginnt das zielgerichtete Training auf den Marathon Frühjahr 2006 Das Angebot richtet sich besonders an Marathonbeginner.
Für Marathonprofis gibt es eine Periodisierung für das Wintertraining.

Periodisierung über den Winter bis zum Hamburg-Marathon

1. Anfang November bis Weihnachten

• Schaffung einer sicheren Grundlagenausdauer durch GA1 DL
• Laufeinheiten von 45-90'
• noch wenig Tempovariationen, Gewöhnung an ein lockeres Laufen

Prinzip: Das Lauftraining sollte so beendet werden, dass man immer noch weiterlaufen könnte. 

• Stretching und Athletik in dieser Phase intensivieren
• Wer die Möglichkeit hat eine Spielsportart auszuüben sollte das tun (Fußball, Basketball, Tennis, Squash, Badminton usw.)
  

2. Anfang Januar bis Mitte März

• Gewöhnung an Tempovariationen GA1 DL/GA2 DL/LSD DL
• Laufeinheiten von 45-180 Minuten
• Die LSD-DL zuerst bis 120 Minuten ausdehnen und dann immer etwas erweitern
• erste Wettkämpfe zur Vorbereitung
• Mikrozyklen=Wochenperiodisierungen beachten
• Mesozyklen= Periodisierung über mehrere Wochen beachten 
  Empfehlung: 3 Wochen ansteigende Trainingsbelastung, dann 1 Woche weniger Training

Prinzip: Neue Formen der Belastung (Länge und Geschwindigkeit) kennen lernen und den Körper vorsichtig daran gewöhnen. Aber auch hier nie bis zu Erschöpfung laufen. Vorsicht bei den Verlängerungen der LSD-Läufe! Diese Läufe müssen bewusst langsam sein.

• Stretching und Athletik gehören jetzt zum normalen Programm
• Spielsportarten beibehalten, aber vorsichtig sein
• auf ausgewogene Ernährung achten, viel trinken!

 3. Mitte März bis zum Marathon 

• Ausprägung der einzelnen Trainingsbereiche
• alle Trainingsmethoden kommen zur Anwendung GA1 DL/GA2 DL/ GA2 TL/ LSD-Läufe
• einen abschließenden Wettkampf bis HM planen
• Vorbereitung mit einem Abtraining zum Marathon hin beenden

Prinzip: Alle Belastungsformen sollen adapiert sein. GA1 DL sollten im Schlaf gehen. Umfang und Geschwindigkeiten auf einem hohen Niveau stabilisieren, aber früh genug Abtrainieren vor dem Marathon

• viel Stretching, Athletik jetzt weniger
• Spielsportarten vorsichtig oder ganz weg lassen
• besonders auf die richtige Ernährung achten, dann fällt das Training leichter!

Seit Marathonläufe durch Städte gelaufen werden, ist die Zahl der Zuschauer sehr gestiegen. Viele Zuschauende, die noch nicht Laufsport betreiben, können sich überhaupt nicht vorstellen jemals 42km an einem Stück zu laufen.

Das konnte ich vor meinem ersten Marathon 1983 in Berlin übrigens auch nicht. 42km, das war mir eigentlich mit dem Auto oft schon zu weit, sowieso mit dem Rad und zu laufen ...... absurd.

Und doch machen es Tausende!

Ich werde niemals das Zielerlebnis bei meinem ersten Marathon vergessen. Ein unbeschreibliches Glücksgefühl dieses Unmögliche geschafft zu haben.

Wer dieses Gefühl erleben will muss einfach loslaufen. Wie?

Hier erfahrt ihr einiges darüber!

Ausgangslage:

Ich unterscheide 3 Gruppen von MarathonbeginnerInnen:

Das Marathonwochenende

Die letzten leichten Belastungen, um die Spannung zu erhalten, sollten im Rhythmus Mittwoch/ Sonntag/Mittwoch sein. Die günstigsten Belastungen sind dosierte GA2 DL. Daneben werden nur noch GA1 DL und regenerative Läufe gemacht.
Der Mittwoch vor dem Marathon, 5x 700m im Renntempo: Das bedeutet 700m in der Minutenzeit, die man als Marathonzeit plant. Also plane ich 3:30 Std. beim Marathon, dann laufe ich die 700m in 3:30min. Auf jeden Fall nicht schneller laufen! Das Wichtige ist die Renngeschwindigkeit zu lernen.

Die richtige Erholung ist, wenn die Spannung steigt und man ein wenig "kribbelig" wird. Dann muss man nur noch aufpassen, dass am Anfang des Marathons die Geschwindigkeit richtig gewählt wird.

• Die letzten Tage auf KH-Anteil in der Nahrung achten, damit die Speicher voll werden
• Abtrainieren, d.h. wenig Laufen und dafür viel Stretching machen
• Im Vitamin- und Mineralstoffbereich evtl. substituieren (E/Mg)
• Die Startunterlagen so früh wie möglich abholen
• Das oberste Prinzip: Keine besonderen Experimente am Marathonwochenende machen, alles muss vorher im Training getestet sein
• Wie oben erwähnt KH-Anteil der Nahrung ist wichtig und viel Trinken. Die Nudelparty am Samstag ist eher sozial-kommunikativ und nicht förderlich für die Auffüllung der KH-Speicher
• Am Samstag sollte man früh Aufstehen und nicht "bis in die Puppen schlafen". Das macht Einschlafprobleme am Abend! Aufregung kommt dazu!
• Am Abend alle Sachen zurecht legen. Die Startnummer am Laufshirt befestigen, denn morgens zittern alle.
• Was brauche ich für den Lauf? Schuhe, Socken (keine frischen), Laufhemd mit Startnummer, Laufhose, Duschzeug/Handtuch, frische Socken nach dem Lauf, Kleidung nach dem Lauf, Pflaster zum Abkleben der Brustwarzen, Schmiermittel für die Reibestellen am Körper, kl. Getränk direkt vor dem Start, evtl. altes Sweat-shirt bei Kälte.

Der Wettkampftag

• 3 Stunden vor dem Start aufstehen
• leichtes normales Frühstück
• leichter sehr lockerer Lauf um den Block ca. 500-600m, danach Stretching
• Verdauung regeln, Brustwarzen abkleben
• Anreise am besten mit öffentlichen Verkehrsmitteln
• 60' vor dem Start, eincremen der Reibstellen, Kleiderbeutelabgabe, Einlaufen (wenig) und Gymnastik
• 15' vor dem Start letztes Getränk zu sich nehmen
• früh zum Startplatz gehen 15' vor dem Start Startaufstellung, solange es geht Stretching machen
• konzentrieren auf den Lauf, besonders auf das Anfangstempo
• Start! Immer mit der Ruhe!!!!!!!
• Rhythmus finden, keine Überholmanöver

Während des Laufs

• möglichst früh Flüssigkeit trinken, Schwämme (mit sich führen) zur Abkühlung benutzen
• bei Zuschauerpulks keine Zwischenspurts
• durch MitläuferInnen nicht mitziehen lassen, Marschtabelle einhalten
• wenn eine Endzeit über 3.30 Std. angepeilt wird ab km 30 feste Nahrung zu sich nehmen, um dem Hungergefühl vorzubeugen
• erst ab Km 35 zum Endspurt ansetzen (wenn überhaupt)
• Endphase (besonders beim ersten Start) genießen

Nach dem Lauf

• möglichst nicht gleich stehen bleiben
• angebotene Getränke und Verpflegung annehmen (aber Vorsicht!)
• wenn möglich zur Massage
• Duschen
• KH auffüllen, d.h. Essen

Der Tag danach

• wenn irgendwie möglich leichte sportliche Betätigung, z.B. Schwimmen, Rad fahren, evtl. Jogging, Stretching (vorsichtig)
• auf gute Ernährung achten
• Träumen vom nächsten Marathon

Frank Shorter: "Den nächsten Marathon planen, wenn du die Schmerzen des letzten vergessen hast."

Besonderes zur letzten Vorbereitung eines Herbstmarathons

Die Vorbereitung eines Herbstmarathons ist in der Regel viel schwieriger als ein Frühjahrsmarathon. Warum?
Über den Sommer, bei manchmal schönem Wetter sind Ausdauerleistungen schwieriger zu trainieren. Im März bei 5° und leichtem Regen kann man besser Dauerlaufen, als im Sommer bei 25° und Sonnenschein. Auch andere Freizeitbeschäftigungen sind viel mehr möglich, so dass oft Trainingseinheiten verschoben oder verkürzt werden:

• Dazu kommt, dass wir im Sommer immer mit einer höheren Grundgeschwindigkeit trainieren. Wir tragen weniger Kleidung fühlen uns lockerer und Laufen deswegen zumindest schneller los.
  
• Wir bewerten unsere Trainingsleistungen oft unterschiedlich, während wir im Frühjahr bei einem Tempolauf mit einer bestimmten Zeit zufrieden sind, sagen wir im Sommer die gleiche Zeit wäre viel zu langsam.
  
• Außerdem legen viele Läuferinnen und Läufer einen großen Schwerpunkt auf Intervalltraining auf der Bahn. Das ist aber für einen guten Marathonlauf nicht unbedingt leistungsfördernd.
  
• Des weiteren gibt es über den Sommer viele, viele Wettkampfmöglichkeiten, besonders im Spätsommer. Wenn man dann oft an seine Leistungsgrenze im Wettkampf geht ist der Leistungszenit vor dem Herbstmarathon oft schon überschritten.
  

Was ist also zu bedenken?
Das zurückliegende Training und die Wettkämpfe lassen sich nicht mehr verändern. Wir können nur noch in der direkten Vorbereitung darauf reagieren. Das bedeutet im Prinzip mehr Regeneration einzuplanen. Das gilt besonders für schon erfahrene Läuferinnen und Läufer. Mein Vorschläge für die letzten 14 Tage vor einem Herbstmarathon sind:

1. Plane 14 Tage Regenerationszeit ein, um dem Körper die Chance zu geben sich richtig zu erholen.
2. Keinen Wettkampf mehr in den letzten 2 Wochen.
3. Viel Stretching und Gymnastik in dieser Zeit machen.
4. Evtl. mit Mineral- und Vitaminpräperaten vorbeugend substituieren.

Die letzten leichten Belastungen, um die Spannung zu erhalten, sollten im Rhythmus Sonntag/Mittwoch sein. Die günstigsten Belastungen sind dosierte GA2 DL.
Der Mittwoch vor dem Marathon, 7x 700m im Renntempo: Das bedeutet 700m in der Minutenzeit was man als Marathonzeit plant. Also plane ich 3:30 Std. beim Marathon, dann laufe ich die 700m in 3:30min. Auf jeden Fall nicht schneller laufen!

Die richtige Erholung ist, wenn die Spannung steigt und man ein wenig "kribbelig" wird. Dann muss man nur noch aufpassen, dass am Anfang des Marathons die Geschwindigkeit richtig gewählt wird.

Alles Gute beim Marathon!!

Regeneration nach einem Marathon

Jetzt liegt der Marathon hinter uns und die Beine schmerzen, wir fühlen uns leer und sind mehr oder weniger zufrieden mit unseren individuellen Leistungen. Denkt bitte daran, dass der Marathon eine absolute Grenzbelastung ist, deswegen muss die Regeneration nach einem solchen Lauf genau so gut geplant sein wie die Vorbereitung.

Die Erholung vom Marathon gliedert sich in verschiedene Phasen:

1. Energetische Aufladung: Den Energieverlust wieder nachfüllen und viel Trinken.
   Das sollte nach ca. 3-4 Tage wieder im Lot sein. Gut essen und der Schwerpunkt muss auch jetzt auf kohlenhydratreiche Kost liegen. 
2.  muskuläre Erholung: Um diesen Bereich zu unterstützen ist es günstig Stretching zu machen und wenig zu laufen, evtl. kann Schwimmen oder Wasserlaufen dabei helfen. Auch Rad fahren ist unter Umständen eine gute Alternative, weil wir andere Muskeln als beim Laufen benutzen. Es braucht ca. 7-10 Tage (auch wenn man nach kürzer Zeit schon nichts mehr spürt) bis ihr muskulär wieder richtig erholt seid.
3. hormonale und enzymatische Erholung: Das kann man eigentlich nur durch gesunde Lebensführung positiv beeinflussen (gute Ernährung, viel Schlaf usw.). Es ist sehr wichtig zu wissen, dass es lange dauert bis der Körper wieder absolut im Lot ist. Der Zeitraum liegt je nach Belastung zwischen 3-6 Wochen(!!!). Natürlich können wir schon wieder mit dem Training beginnen, aber stärkere Reize, entweder lange Läufe oder besonders schnelle sollten in dieser Zeit nicht durchgeführt werden. 
4. Mentale Erholung: So lange warten bis man wieder Lust zum Laufen hat.
   Dauer: Zitat Frank Shorter: "Du kannst den nächsten Marathon planen, wenn du die Schmerzen des letzten vergessen hast."

Das bedeutet für Wettkämpfe und nachfolgendem Training, lasst Euch Zeit und macht einen Neuaufbau wirklich in aller Ruhe.
Ein Trainingsprinzip kann man nach Abschluss der 2. Phase wieder beginnen, aber mit den richtigen Trainingsinhalten wie z.B. GA1 DL, leichte FS, lockere GA2 DL, regenerative DL, viel Stretching und Athletik und Koordination.