Liliana gibt einen Kurs im Breitensportprogramm an der HH-Universität. Dieses Programm ist weiter unten fortlaufend aufgeführt.

Um die Lauf-Lern-Schule (LLS) erfolgreich zu durchlaufen ist es am besten, wenn ihr an dem unten beschriebenen Kurs teilnehmt. Das ist nicht immer möglich!

Dann solltet ihr euch Gleichgesinnte suchen um eine kleine Gruppe zu haben mit denen ihr laufen könnt. Es sollten aber wirkliche BeginnerInnen sein.

Natürlich kann man auch allein loslaufen, aber bitte immer schön langsam.
Weitere Informationen findet ihr unter 'LaufbeginnerInnen'.

Tempo? Ihr findet das richtige Tempo am besten, wenn ihr euch eine Laufbahn sucht (400m ist die lang) und für eine Runde ca. 3 - 3:20 Minuten benötigt. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 7:30 - 8:30min/km.

Das ist nicht viel schneller als schnelles Gehen. So langsam solltet ihr beginnen.

Voraussetzung sollte sein, dass ihr 3x die Woche euch läuferisch bewegen könnt. Ihr wollt euch schließlich entwickeln, d.h. besser werden. Bei 2x ist die Pause zwischen den Laufeinheiten zu lang und das stört die Entwicklung.

Die Lauf-Lern-Schule startete am 10.04.01 (in der LLS ist natürlich mehr Programm, aber das ist oft nur mit mehreren LäuferInnen möglich) 
Hier findet ihr das Laufprogramm, das ihr auch allein absolvieren könnt! Versucht diese Programme immer in den Wochen nach dem jeweiligen Daten zweimal zu absolvieren. 

09.04.
1. Stunde
  1. 3 Minuten Einlaufen
  2. Stretching, immer das Programm was wir gemeinsam machen
  3. ca. 10' (evtl. 2x5') langsames Laufen. Direkt nach dem Laufen den Puls messen. Am Handgelenk oder an der Halsschlagader 10 Sekunden zählen und dann mal 6 nehmen. Den Puls nur merken!
  4. Stretching

13' Laufzeit

 

23.04.
2. Stunde
  1. 3' Einlaufen
  2. Stretching
  3. Koordinative Laufübungen (auf Zehenspitzen laufen, auf den Hacken laufen, Anfersen, low-Skipping und high-Skipping) ca. 3'
  4. 10' (2x5') laufen
  5. Stretching

16' Laufzeit
30.04.
3. Stunde
  1. 3' Einlaufen
  2. Stretching
  3. 5-7' Laufen und konzentriert euch auf euren Laufstil. D.h. wie setzt der Fuß auf, ist mein Oberkörper nach vorne gebeugt oder nach hinten geneigt. Gehpause zum Nachdenken
  4. 10' (2x5')Dauerlauf (denkt dran langsam, nicht hetzen)
  5. Stretching

18' Laufzeit
07.05. 
4. Stunde
  1. 4' Einlaufen
  2. Stretching
  3. 6' Minuten Eigen- und Fremdbeobachtung des Laufstils, wenn du allein läufst konzentriere dich auf deinen Laufstils. Zu zweit oder in einer Gruppe tauscht Euch über die verschiedenen Laufstile aus, z.B. Fersenlauf/Ballenlauf/Einknicken der Füße (Pronation) usw. Außerdem achtet auf eure Körperhaltung.
  4. 10' (2x5') Dauerlauf
  5. Stretching

20' Laufzeit

14.05.
5. Stunde
  1. 3' Einlaufen, Pulsmessung
  2. Stretching mit Laufübungen
  3. 6' Laufen und die Pulsfrequenz messen. Den Pulsbereich bei 150 Schläge pro Minute ausprobieren und mit eigener "normaler" Pulsfrequenz vergleichen.
  4. 12' (2x6') Dauerlauf
  5. Stretching

21' Laufzeit

21.05. 
6. Stunde
  1. 5' Einlaufen von der Uni bis zum Alsterpark (heute hat der Kurs die Bahn verlassen, dadurch werden die Laufeinheiten länger)
  2. Stretching
  3. 8' Laufen unterbrochen mit 2' Pause, dann 10' Laufen (durch die veränderte Laufumgebung fällt es oft automatisch leichter mehr zu laufen, wenn ihr für Euch auf den bekannten "Heimstrecken" lauft, dann begnügt euch mit 2x8' Laufen)
  4. Pulsmessung mit Vergleichen zur Vorwoche
  5. 5' zurück zur Uni
  6. Stretching

28' Laufzeit 

Ich war heute doch noch beim Kurs und werde wohl auch die nächsten Male dabei sein.  Alles Gute Eure Liliana. 

28.05. 
7. Stunde
  1. 5' Einlaufen von der Uni bis zum Alsterpark 
  2. Stretching
  3. 8' Laufen unterbrochen mit 2' Pause, dann 10' Laufen (durch die veränderte Laufumgebung fällt es oft automatisch leichter mehr zu laufen, wenn ihr für Euch auf den bekannten "Heimstrecken" lauft, dann begnügt euch mit 2x8' Laufen)
  4. Pulsmessung mit Vergleichen zur Vorwoche
  5. 5' zurück zur Uni
  6. Stretching

28' Laufzeit 

Gemerkt? Es war das Gleiche Programm wie die Vorwoche. Wir haben wegen organisatorischer Gründe das Programm wiederholt.

11.06.
8. Stunde
  1. 5' Einlaufen von der Uni bis zum Alsterpark
  2. Stretching
  3. 11' Laufen mit einigen Proben zum 4er Rhythmus
  4. Erklärung "Atmung" d.h. aktivieren von Brust- und Bauchatmung sowie Nase- und Mundatmung. 5' Laufzeit zum Ausprobieren.
  5. Kurze Besprechung der Erfahrungen, dann 10' Laufen
  6. Gehpause 1' dann 5' zurück zur Uni
  7. Stretching

36' Laufzeit

18.06.
9. Stunde
  1. 5' Einlaufen von der Uni bis zum Alsterpark
  2. Stretching
  3. 16' Laufen
  4. Erklärung "sinnzentriertes Laufen" d.h. beim Laufen konzentriert man sich auf einen Sinn: Auge, Ohr, Nase und Gleichgewicht. Es gilt verschiedene Laufuntergründe, Laufgegebenheiten und Laufbedingungen zu unterscheiden, um möglichst gut seine eigenen Laufstrecken auszusuchen.
    10' - 12' läuft jeder allein oder zu zweit. Pause=Auswertung der gemachten Erfahrungen
  5. 5' zurück zur Uni
  6. Stretching

38' Laufzeit

25.06.
10. Stunde
  1. 5' Einlaufen von der Uni bis zum Alsterpark
  2. Stretching
  3. 16' Laufen dann 2' Gehpause 15' Laufen
  4. Kurze Besprechung über das lange Laufen
  5. 5' zurück zur Uni gelaufen
  6. Stretching

41' Laufzeit

10.07. 

11.Stunde
  1. 5' Einlaufen bis zum Alsterpark
  2. Stretching
  3. 1x um die Alster in 53' (Toll!!)
  4. zur Uni zurück gegangen
  5. Stretching

58' Laufzeit

 

Alles Gute 
Liliana

 

Hier folgen  Pu-Geschichten.