Unser Urlaub 
heißt immer 
Trainingslager!!!!

Trainingsplan für das Trainingslager in St. Moritz im Sommer 2001

Liliana und ich machen unseren Urlaub(?), wir nennen es Trainingslager auch in diesem Jahr in St. Moritz. Liliana trainiert in diesem Jahr natürlich nicht. Sie wird nur ein bisschen Walken und Wasserlaufen. Das ist für Schwangere nicht nur o.k., sondern auch zu empfehlen.  Dieses Jahr begleitet uns mein Freund Steffen Benecke, so dass ich nicht allein trainieren muss. Wir wohnen wie immer in Celerina, das ist ca. 1-2 km von St. Moritz entfernt. Das Engadin bietet meines Erachtens ideale Bedingungen zum Training, deshalb sind auch viele, viele Athleten im Sommer dort oben. Die Bahn in St. Moritz ist im Prinzip frei zugänglich, wenn man nicht gerade zu den Haupttrainingszeiten der Weltklasse laufen will. Wer will schon von Kipketer, Tergat, Baumann, uvm. andauernd überholt werden. Außerdem ist das Bahntraining in der Höhe mit Vorsicht zu genießen, weil man doch schnell überzieht und viel mehr ermüdet als in der Ebene. Unser Plan ist es, wie jedes Mal wenn wir dort sind, eine Grundlage für das nachfolgende Training in Hamburg zu schaffen, um dann gute Wettkampfresultate zu erzielen.

Wir benutzen in St. Moritz das Mountainbike (MTB) und den Aquajogger zum Wasserlaufen für das semispezifische Training. Die Dauerläufe machen wir in der herrlichen Landschaft (meist profiliert), das Bahntraining auf der Bahn in St. Moritz.
Die GA2 DL in der Regel um den St. Moritz See (vermessen 4260m).

Wir machen bei fast jeder Einheit Stretching, wenn Stretching besonders im Plan aufgeführt ist, dann bedeutet es, dass wir uns extra bestimmte Übungen (siehe: Stretching für zu Hause) vornehmen.

Hier ist meine vorläufige Planung. Der Plan wird allerdings vor Ort noch an Steffens Plan angepasst, denn wir wollen natürlich zusammen trainieren. 

Bei den Tagen an denen schon Zeiten eingetragen sind handelt es sich um die Vorjahreszeiten, die ich als Anhalt nehme, wie das Training läuft.

In roter Farbe schreibe ich den wirklichen Ablauf des Trainings mit den entsprechenden Analysen des Trainings. Soll heißen, ob das Trainingsziel erreicht werden konnte und die Verlaufsplanung funktioniert hat.

Im Gegensatz zu den letzten Jahren war Steffen mal wieder mit in Celerina und dadurch fiel das Training etwas leichter, weil man zu zweit ein Tief besser überwindet. Natürlich haben wir nicht alles zusammen trainiert, besonders die schnellen Einheiten hat Steffen schneller absolviert. Da wir uns aber schon 10 Jahre laufend nebeneinander bewegen ist unser Vertrauensverhältnis so, dass wir uns nichts gegenseitig beweisen müssen.
Liliana hat wegen ihrer Schwangerschaft nicht trainiert und sich manchmal ein bisschen gelangweilt, aber die Ruhe und das schöne Wetter hat sie trotzdem genossen.

1. Tag

 

30-40' Jogging/Stretching
Direkt nach der Ankunft um 17:00 Uhr habe ich einen 8km DL gemacht. Dafür habe ich 36:20min gebraucht. Am ersten Tag laufe ich immer eine flache Runde von Celerina nach Samedan.
 

2. Tag

60' lockerer DL/Athletik/Stretching
Steffen kommt Mittags an und morgens habe ich allein einen 10km DL gemacht. Dafür habe ich 46min gebraucht. Allerdings auf einer profilierten Strecke.

45' DL/intensiv Stretching
Abends mit Steffen 40' langsamer DL und im Anschluss 70' MTB. Dann intensiv Stretching gemacht.

3. Tag

(Evtl. 45’ lockerer DL)

90' MTB/Koordination
Morgens 10km DL in 47:31, dabei eine Seerunde in 20:16 (Schnitt 4:45min/km).
Direkt im Anschluss 92' MTB gefahren.


60' DL/Steigerungen
Abends 65' DL nach St. Moritz um den See. Eine Seerunde in 19:25min, das ergibt einen KM-Schnitt von 4:33min/km. Die Pulsuhr zeigte einen Durchschnitt von HF/min 133 Schläge
.
Abends dann 15km die Pontresina-Runde gelaufen. Zeit: 1:04,40 Std. HF im Schnitt bei 132 

4. Tag

90' DL/Stretching  
Morgens 18km DL in 1:25,04 Std. 
HF im Schnitt bei 144

60'MTB/Athletik/Stretching
65' MTB

5. Tag

Morgens 80' DL
Morgens 15km DL in 1:06,14 Std. 
HF Schnitt bei 143
Im Anschluss auf der Bahn in St. Moritz Koordination und Stretching gemacht.

60’  DL/Koordination
Abends 10km DL nach Pontresina in 46:50min, HF in Schnitt bei 137

6. Tag

Morgens Einlaufen, dann 2 Seerunden a 4,26 km als GA2 DL.
1. Runde 16:12/2. Runde 16:04
Gesamt: 32:16min. HF-Schnitt 153 Schläge/min
Schnitt: 3:47km/min, Auslaufen

In blauer Farbe das Training von letzten Jahr. Dieses Jahr war ich deutlich schlechter. Das deutet auf eine schlechtere Ausgangsform hin.
1. Runde 16:38
2. Runde 17:00 zusammen 33:38
Km-Schnitt 3:56min/km, HF-Schnitt 155 Schläge


45' lockerer DL/intensiv Stretching + MTB
 
10km DL in 47min und 50' MTB. im Anschluss Stretching und Athletik.

7. Tag

120-130' DL
genau 2 Std gelaufen.

Langsamer DL zum Roseg-Gletscher in genau 2:01 Std. ca. 26km

Stretching/Athletik

8. Tag

Pausentag! evtl. 30' Jogging
Am Ruhetag habe Liliana und ich einen Ausflug ins Tessin gemacht. Steffen ist in Celerina geblieben.

 

9. Tag

Einlaufen, Koordination, Sprints und Auslaufen  
Morgens lockerer DL zur Bahn in St. Moritz ca. 4km, dort dann Koordination/Stretching und 5 Steigerungen. Zuletzt ein 200m Lauf in 31,1sek., Auslaufen nach Hause.

FS 3-6-9-4-2 mit Ein- und Auslaufen
Alternative: 4x Bergauf von Bahn-Stazersee
Abends ein FS 3-6-9-4-1km. Das Programm lief ganz gut. Die 9min gingen fast ausschließlich bergan und dafür wären die 2min bergab gewesen. Deswegen habe ich etwas gewartet und bin auf einer flachen Strecke noch 1km gelaufen. Der war in 3:45min.

10. Tag

90' MTB
105' MTB gefahren

80' DL/Stretching  
18,4km GA1 DL in 1:21,22 Std. das lief sehr gut heute Abend und wir sind am Ende in einen guten Rhythmus gekommen. HF im Schnitt bei 140

11. Tag

90' MTB

90' MTB 

 

60' DL
60' DL (Seerunde heute im Schnitt von 4:15min/km)
 
15km DL  in 1:01,51, da waren wir schön locker und konnten eine wirklich gute GA1-Runde hinlegen

12. Tag

45' DL/Steigerungen
Morgens zur Bahn nach St. Moritz gelaufen. Ich habe das Bahnprogramm am Vormittag gemacht und auch die Trainingsmethode habe ich verändert. 10x400m mit 2' Pause:
78,1/76,8/77,3/76,8/76,6/76,2/76,7/
76,6/76,9/74,3sek Puls 161-167 Schläge.
 

Bahn: 5x1000m
 3:18/3:14/3:12/3:11/3:06 Auslaufen
Abends locker 10km in 47' danach Stretching.
  

13. Tag

120' DL/Stretching
Morgens zum Morteratsch-Gletscher gelaufen. Gesamtlaufzeit: 2 Std. 
 

Koordination/Athletik
evtl. MTB

60' MTB

14. Tag

60’ DL/Stretching
Morgens 12km DL erst langsam und dann 2 Seerunden im Schnitt von 4:05min/km. Ich hatte heute zum ersten mal den Eindruck, dass ich endlich an die Höhe angepasst bin. Die Seerunden waren schön locker.

60' DL
Abends 15km GA1 DL in 1:05,07 Std. 
Der letzte Lauf war langsam, weil vollständig aerob, denn das fördert die Rückanpassung.

15. Tag

Abreise!
Rückreise!

 

Ich bin in diesem Jahr 271 km gelaufen und 202 km MTB gefahren. Das war mehr als im letzten Jahr. Der Grund dafür ist meines Erachtens, dass ich mit Steffen einen Mitläufer hatte. Dadurch wird manche Einheit etwas länger.

Da vor allen Dingen die Zeiteinheiten in der Höhe zählen habe ich die Gesamtbelastung gezählt:

Insgesamt: 30 Std. Belastung
Laufen:     21 Std.
MTB:       9 Std.

Das Wetter war in diesem Jahr absolute Superklasse, denn es war immer Sonnenschein und die meiste Zeit ca. 22-25°, also optimale Laufbedingungen.

Allgemeines über Höhentrainingslager:
Wenn ich auch sonst nicht der Freund von sehr starren Trainingsplänen bin, so ist doch beim Höhentraining ein genau ausgearbeiteter Plan unbedingt von Nöten. Man kann sich halt nicht auf das Gefühl verlassen, weil die Müdigkeit plötzlich und mit nicht gekannter Heftigkeit auftritt. Ich habe gute Erfahrungen mit folgenden Anpassungen gemacht
Bis zum 3. Tag auf jeden Fall sehr langsam und vorsichtig trainieren. Danach DL die 20 Sekunden pro Kilometer langsamer sind als auf Meereshöhe. Am 6. Tag kann dann etwas schärfer trainiert werden. Ich empfehle einen gleichmäßigen GA 2 DL, der aber auch deutlich langsamer ist als auf Meereshöhe (ca. 15 Sekunden langsamer pro Km).
Weiterhin unbedingt einen Ruhetag planen. Das sowieso immer wenn Trainingslager über eine Woche andauern. Am 9./10. Tag kann man dann die Intensität noch einmal steigern, damit beim spezifischen Training die Laufeinheiten nicht zu weit vom angestrebten Wettkampftempo entfernt sind. Da wir bei 2 Wochen Aufenthalt an der Untergrenze der wirksamen Zeiteinheit in der Höhe uns befinden, plane ich nur den letzten Tag locker, um die Rückanpassung zu verbessern.

Bei der Ernährung noch mehr auf kohlenhydratreiche Kost achten, aber auch viel Gemüse essen, um den basischen Anteil der Nahrung möglichst hoch zu haben.
Das wichtigste ist aber auch.....trinken, trinken, trinken. Wer nicht genug trinkt hat schon verloren.

Ansonsten ist ein Aufenthalt im Engadin für Liliana und mich vor allem auch Urlaub, das unterscheidet uns von vielen die auf der Bahn oder der Umgebung von St. Moritz unterwegs sind. Wir haben Freude am Laufen und an möglichen Verbesserungen unserer Form. Dazu gehört für uns auch so ein Höhentrainingsaufenthalt.
Die nächsten Wochen werden zeigen, ob sich unsere Leistungen wirklich verbessert haben.